Một chế độ ăn uống có kế hoạch cẩn thận là điều cần thiết cho tất cả các vận động viên tennis hiệu suất cao. Người chơi tennis phải học các chế độ dinh dưỡng phù hợp để tối đa hóa kỹ năng của họ.
Nội Dung Chính
Chế độ ăn trước, trong và sau trận đấu tennis
Tennis là một loại thể thao có liên quan đến các hoạt động thể chất mạnh. Nó là một loại thể thao mà không ai biết khi nào nó kết thúc cho đến khi điểm cuối cùng được thắng.
Vì vậy, điều quan trọng là mọi người chơi quần vợt phải có khả năng điều hòa khí và thể chất để họ có được sức chịu đựng và chịu đựng nhiệt (nếu trận đấu được tổ chức ở vùng khí hậu nóng) hoặc bất kỳ tình huống nào.
Họ cũng cần phải phục hồi giữa các trận đấu để duy trì hiệu suất tối ưu trong suốt giải đấu. Để đạt được những mục tiêu này, người chơi quần vợt cần chế độ ăn uống thích hợp và đầy đủ được giải thích dưới đây.
Tìm hiểu thêm: Chế độ Diet của Novak Djokovic trong tennis
Chế độ ăn trước trận đấu tennis
Một chế độ ăn trước trận đấu hợp lí có thể thay đổi tùy theo thời gian trong ngày trận đấu bắt đầu. Tuy nhiên, hướng dẫn chế độ ăn uống cơ bản là bạn nên có một bữa ăn 3-4 giờ trước trận đấu. Chế độ ăn uống nên chứa lượng carbohydrate cao, lượng protein vừa phải và thực phẩm ít chất béo. Một số ví dụ về các loại thực phẩm đáp ứng các yêu cầu, chẳng hạn với gà (tốt nhất là nướng), đồ uống năng lượng, trái cây và một số bánh quy hoặc bánh quy có hàm lượng natri thấp. Các ví dụ khác cũng được đưa ra dưới đây
Trong khoảng 1-2 giờ trước trận đấu tennis, một bữa ăn nhẹ nhỏ là tốt nhất để thực hiện để tránh đói trong thời gian trận đấu. Các món ăn nhẹ có thể khác nhau nhưng các món ăn nhẹ phổ biến nhất sẽ là chuối, đồ uống năng lượng, thanh năng lượng và tất nhiên là nước để hydrat hóa. Xem dưới đây để biết thêm các ví dụ về đồ uống hydrat hóa.
Mỗi người chơi quần vợt nên ăn một bữa ăn sáng tốt và cân bằng trước trận đấu tennis của họ. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày không chỉ cho người chơi tennis mà còn cho tất cả mọi người. Đây là bữa ăn bổ sung glycogen đã cạn kiệt sau khi không có thức ăn qua đêm. Một chế độ ăn uống phù hợp với bộ môn tennis được đặc trưng bởi nguồn cung cấp năng lượng ổn định.
Điều này có nghĩa là chúng ta ăn ít thức ăn hơn trong một khoảng thời gian đều đặn. Điều này quan trọng bởi vì ăn một lượng lớn thức ăn cùng một lúc có thể khiến người chơi tennis chậm chạp và nặng nề hơn do quá tải hệ thống tiêu hóa. Nó cũng quan trọng cho người chơi không ăn quá nhiều nhu cầu của họ để tránh lắng đọng chất béo. Tuy nhiên, họ cũng nên tránh đói vì lượng thức ăn rất thấp cũng sẽ làm giảm lưu trữ glycogen của họ có thể dẫn đến mệt mỏi.
Chế độ ăn trong trận đấu tennis
Trong trận đấu, người chơi thường sử dụng rất nhiều năng lượng dẫn đến suy giảm lượng glycogen. Một bữa ăn nhỏ trong trận đấu sẽ có thể bổ sung glycogen đã sử dụng. Các loại đồ ăn có khả năng bổ sung glycogen được sử dụng ở mức tối đa là các loại thức uống carbohydrate phức tạp. Đó là lý do tại sao nếu bạn xem các trận đấu tennis, bạn sẽ thấy người chơi uống một số đồ uống khác ngoài nước. Một số người chơi cũng mang theo một số đồ ăn nhẹ như chuối và thanh ăn nhẹ giúp hồi phục năng lượng trong trận đấu.
Người chơi nên nhớ rằng lượng nước không nên dựa vào khát. Điều này có nghĩa là người chơi không nên chỉ uống nước khi khát. Điều quan trọng là họ phải uống nước hoặc đồ uống thể thao cứ sau 15 phút nếu có thể. Điều này là quan trọng để bổ sung nước và chất điện giải mà chúng sử dụng hết và bị mất thông qua mồ hôi.
Chế độ ăn sau trận đấu
Với tất cả năng lượng được sử dụng hết trong toàn bộ thời gian của trận đấu, điều quan trọng là người chơi phải phục hồi. Sau các trận đấu họ phải bổ sung thực phẩm nhằm mục đích phục hồi với các loại thực phẩm giàu protein và đồ uống có carbohydrate cao.
Ví dụ về thực phẩm và đồ uống lý tưởng để có sau khi các trận đấu bao gồm một bữa ăn carbohydrate cao như gạo, khoai tây, vv.. với sự kết hợp của thịt nạc cho nguồn protein. Một thực phẩm nguồn natri tự nhiên cũng cần thiết như phô mai. Các ví dụ khác được đưa ra dưới đây.
Sau mỗi trận tennis, hầu hết người chơi đều tiêu hao lượng lớn nước, glycogen và điện giải. Vì vậy, nó là cần thiết cho họ để phục hồi và bổ sung tất cả những chất dinh dưỡng bị mất và năng lượng. Bổ sung hoặc phục hồi chế độ ăn uống nên được thực hiện trong vòng hai giờ sau khi trận đấu. Ngay sau trận đấu, người chơi có thể bắt đầu hồi phục bằng cách uống đồ uống thể thao.
Để bổ sung hiệu quả năng lượng và chất dinh dưỡng bị mất trong trận đấu, một bữa ăn giàu protein và carbohydrate cao nên được ăn. Một lần nữa, điều này sẽ xảy ra trong vòng 2 giờ sau trận đấu. Nếu một người chơi chờ đợi lâu hơn để có bữa ăn phục hồi của mình, thì càng mất nhiều thời gian để anh ta bổ sung năng lượng bị mất. Khi chọn chế độ ăn uống phục hồi đúng, mọi người chơi tennis nên tập trung vào việc khôi phục chất lỏng điện giải và năng lượng bị mất hoặc sử dụng hết.
Có những trường hợp người chơi phải chơi một trận đấu khác ngay sau trận đấu đầu tiên của họ. Thông thường điều này xảy ra khi một người chơi đang chơi hai loại giải đấu (quần vợt đơn và quần vợt đôi) và cả hai trận đấu của anh ấy đều được lên kế hoạch trong cùng một ngày. Nếu trận đấu thứ hai được lên kế hoạch 1-2 giờ sau khi kết thúc trận đấu đầu tiên, người chơi nên tập trung vào việc bù nước và lượng carbohydrate của mình.
Lý tưởng nhất, người chơi nên uống khoảng 50-100 gam carbohydrate để họ có năng lượng cần thiết cho hiệu suất tối ưu. Tuy nhiên, nếu khoảng thời gian giữa kết thúc trận đấu đầu tiên và bắt đầu trận đấu thứ hai dài hơn (4-5 giờ), có thể theo dõi đề xuất chế độ ăn trước trận đấu.
Xxem thêm: Dinh dưỡng phục vụ tốt nhất cho trận đấu tennis của bạn
Ví dụ về chế độ ăn uống thích hợp cho các vận động viên tennis
Trong tennis, người chơi nên tập trung vào những điểm chung cơ bản nhất mà các cầu thủ chuyên nghiệp hàng đầu chia sẻ trong tay vợt của chính họ. Bằng cách học cách mô hình hóa các cách đánh của những người chuyên nghiệp, đặc biệt là cú đánh trái tay – một tay vợt có thể nắm bắt kỹ thuật tennis tốt hơn.
Hydrat hóa
Nước là thức uống quan trọng nhất cho tất cả mọi người và những người chơi cũng không ngoại lệ. Người chơi tennis nên uống một lượng nước đầy đủ thường xuyên và đặc biệt là nếu một trận đấu đang đến gần. Lý tưởng nhất, lượng nước không nên thấp hơn tám ly mỗi ngày. Điều này là quan trọng để duy trì sức mạnh và thể lực trong và sau trận đấu.
Các nguồn chất lỏng khác là nước ép trái cây tươi, sữa và trà và cà phê đã khử caffein. Không nên uống các thức uống có caffein đặc biệt là trước, trong và sau các trận đấu. Để có kết quả tốt nhất, không nên tiêu thụ caffeine trong toàn bộ trận đấu. Thức uống thể thao là một loại thức uống hydrat hóa khác nhưng lượng nước uống cần được giảm thiểu khi không có bất kỳ hoạt động thể chất nào. Hàm lượng đường rất cao trong đồ uống và trái cây cũng nên tránh, đặc biệt là trong các trận đấu.
Carbohydrates, trái cây và rau quả
Để có được năng lượng bạn cần, chỉ lấy các loại thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp. Ví dụ về các nguồn carbohydrate lành mạnh là: bánh mì nâu hoặc bánh mì nguyên cám (tránh bánh mì trắng), gạo lức (gạo trắng cũng nên tránh) và bất kỳ loại ngũ cốc nào như yến mạch, lúa mạch và nhiều loại khác. Các loại rau có tinh bột như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô cũng là những nguồn carbohydrate tuyệt vời sau các trận đấu để hồi phục thể chất tốt cho bạn.
Rau xanh và trái cây cũng rất quan trọng để được bao gồm trong chế độ ăn uống tennis cho mọi người chơi. Chúng là nguồn dinh dưỡng và khoáng chất chính. Ví dụ như các loại rau lá như rau bina, rau diếp, rau cải, súp lơ và nhiều loại rau khác. Có nhiều lựa chọn rau tùy thuộc vào chất dinh dưỡng và khoáng chất mà chúng cung cấp. Ví dụ như quả bí và cà rốt là các ví dụ về các loại rau có nguồn gốc từ beta carotenoid.
Trái cây cũng có các dạng khác nhau và chúng cũng khác nhau về các vitamin và khoáng chất mà chúng cung cấp. Trái cây họ cam quýt như cam, clementine, bưởi và nhiều loại khác là nguồn cung cấp vitamin C. Các loại quả như quả việt quất, mâm xôi hoặc dâu tây chỉ là những loại trái cây có chứa chất chống oxy hóa. Chuối được coi là loại quả hoàn chỉnh nhất vì nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất.
Chất đạm (Protein)
Protein có vai trò quan trọng trong cơ thể con người, đặc biệt là đối với những người hoạt động thể chất như người chơi tennis. Nó phục vụ như là một nguồn năng lượng và nó cũng giúp trong việc sửa chữa các mô bị hư hỏng trong luyện tập thể thao phù hợp. Người chơi tennis nên tiêu thụ khoảng 0,5 đến 0,75 gam protein cho mỗi trọng lượng cơ thể. Để có kết quả tốt nhất, người chơi nên ăn thức ăn giàu đạm với hàm lượng chất béo thấp. Ví dụ về điều này là: thịt nạc (thịt bò, thịt lợn và nhiều loại khác), thịt gia cầm (gà tây, gà, vv).
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Bổ sung vitamin và khoáng chất cũng cần thiết để bổ sung các chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho người chơi. Ví dụ trong số này là bổ sung vitamin C, A và E. Các khoáng chất như canxi, sắt và natri chỉ là một số ví dụ về khoáng sản vĩ mô mà người chơi cần được bổ sung.
Qua bài viết trên đây bạn sẽ có được một chế độ ăn uống Diet, thanh lọc cơ thể và có một cơ thể khỏe mạnh với lượng dinh dưỡng vừa đủ. Các loại thức ăn, nhóm thức ăn cũng được khuyên dùng trước, trong và sau trận đầu. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm chế độ ăn Diet của Novak Djokovic – Tay vợt nổi tiếng. Bạn có thể học hỏi thêm ở anh chàng này rất nhiều những món ăn giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh để có thể lực, thể chất và tinh thần tốt nhất tham gia các trận thi đấu tennis và dành chiến thắng.